Омега-3 жирні кислоти — це одна з найважливіших поживних речовин для здоров’я серця, мозку, суглобів і навіть психічного стану. Вони мають потужну протизапальну дію та допомагають знизити ризик розвитку хронічних хвороб — від серцево-судинних до артриту. Омега-3 містяться в рибі, лляному насінні, волоських горіхах, але далеко не всі отримують їх у достатній кількості з харчуванням. Саме тому добавки з омегою-3 стали настільки популярними.
Та щоб вони справді працювали, важливо знати, коли і як саме їх приймати.
Який тип омега-3 обрати
Існує три основні типи омега-3 жирних кислот:
- EPA (ейкозапентаєнова),
- DHA (докозагексаєнова),
- ALA (альфа-ліноленова).
EPA та DHA містяться переважно у риб’ячому жирі або олії з криля, і саме вони найкраще засвоюються організмом.
ALA переважно надходить із рослинних джерел — лляного насіння, волоських горіхів, насіння чіа. Але організм перетворює ALA в EPA та DHA дуже неефективно — лише кілька відсотків. Тому людям, які не уникають тваринних продуктів, радять обирати добавки саме з EPA та DHA.
При виборі добавки зверніть увагу на джерело омеги-3:
- Риб’ячий жир — класичний варіант, багатий на EPA і DHA. Обирайте перевірені бренди з очищенням від важких металів.
- Олія з криля — ще ефективніша, ніж риб’ячий жир. Вона має вищу біодоступність і містить антиоксидант астаксантин, який зменшує окислювальний стрес.
- Олія з водоростей — найкращий вибір для веганів і вегетаріанців. Вона містить ALA і, в деяких варіантах, EPA.
Коли приймати омегу-3: вранці чи ввечері?
Більшість дієтологів погоджуються: поки що не існує однозначних доказів, що омегу-3 краще приймати в певний час доби.
Однак деякі дослідження вказують, що прийом омеги-3 під час вечері може давати кращі результати для серця, ніж під час сніданку. Це пояснюють особливостями циркадних ритмів і тим, що вранці шлункова кислота активніша, а добавки на порожній шлунок засвоюються гірше.
Як приймати омега-3
1. Приймайте з їжею.
Омега-3 — це жиророзчинні кислоти, а отже, вони краще засвоюються, коли в шлунку є жири.Навіть якщо не знаєте, який прийом їжі вибрати — головне, не на голодний шлунок.
2. До “жирних” продуктів, із якими можна приймати добавку, належать:
- авокадо,
- горіхи,
- насіння (лляне, чіа, гарбузове),
- яйця,
- жирна риба,
- оливкова або кокосова олія.
3. Будьте послідовними.
Ефект омега-3 накопичується поступово. Регулярність важливіша за час доби. Якщо пропускати прийом, користь зменшується.
4. Перевіряйте свіжість.
Риб’ячий жир та інші джерела омега-3 з часом можуть псуватися (окислюватися). Такий продукт не лише втрачає користь, а й може шкодити, утворюючи вільні радикали.
Джерело: ukrhealth
Метки: здоров'я
