Вопрос о том, является ли чрезмерное использование смартфонов настоящей зависимостью, все еще обсуждается. Но эксперты уже называют способы как сократить потребление.
Каждый день современный человек практически не расстается с телефоном и заглядывает в него десятки раз за день. Если есть телефонная зависимость, как можно от неё избавиться?
Pew Research Center провел опрос в апреле прошлого года, в котором приняли участие 80% взрослых американцев, которые часто используют видеозвонки с начала периода пандемии Covid 19. Среди них 40% чувствуют себя «изнурёнными или просто уставшими», а 33% сказали, что пытались сократить количество времени, которое они тратят в Интернете или в своих смартфонах. Наша работа, социальная жизнь и развлечения стали неразрывно связаны с нашими устройствами, а пандемия усугубила ситуацию.
Однако смартфоны не такие плохие, как кажутся. «Иногда смартфоны делают нас счастливее, обогащают и связывают с другими людьми». – сказал Адам Альтер, профессор маркетинга и психологии школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете. Но многие люди хотят сократить время пребывания в телефоне. Эксперты говорят, что для этого есть эффективные способы.
Быть зависимым от телефона – реальность?
Зависимость от чрезмерного использования телефона может проявляться про-разному. Кто-то регулярно ночью просматривает ленту публикаций в Instagramили TikTok. Для кого-то возможности телефона делают девайс настолько привлекательным в глазах своего пользователя, что этому пользователю становится трудным уделять больше времени себе, своей работе и окружающим.
Злоупотребление телефонном или просто телефонным экраном официально не признано зависимостью или расстройством, связанным с употреблением психотропных веществ в официальном руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации. «Однако растет число специалистов в области ментального здоровья, которые признают возможность зависимости от смартфонов». – сказала доктор Анна Лембке, эксперт по зависимостям, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэндфорском университете.
Доктор Лемке отметила, что зависимость проявляется в трех элементах:
Отсутствие контроля: неконтролируемое использование вещества. Либо чрезмерная захватывающая деятельность (например, азартные игры).
Принуждение и привычка: автоматическая интенсивная ментальная вовлеченность. Использование вещества либо выполнение определённого действия без осознанного решения сделать это действие.
Негативные последствия: продолжительное действие, несмотря на негативные социальные, физические и психические последствия.
Профессор Альтер, также как и доктор Лембке, не считает чрезмерное использование телефона или телефонного экрана настоящей зависимостью из-за разногласий в медицинском сообществе по этому поводу. «Я не думаю, что это признают медицинской зависимостью. – говорит профессор Альтер. - «Для меня это скорее культурная болезнь, чем что-либо еще».
Независимо от того, присутствует у человека «зависимость» от телефона или нет, оба эксперта поделились ос способах сокращения использования телефона.
Сделайте перерыв от девайсов
Один из подходов, который доктор Лембке считает очень эффективным в своей практике, заключается в полном отказе от использования всех экранов (телефон, компьютер, телевизор и т.д.) в течение от одного дня до месяца. По ее словам, стратегия полного ограничения официально не изучалась у пациентов, в частности у тех, кто злоупотребляет пользованием «экранов». Но данные об использовании этой стратегии с другими типами зависимостей (например, алкоголизм), показывают, что она - эффективна.
По словам доктора Лембке, время ограничения использования девайсов будет зависеть от вашего уровня зависимости. Средний пользователь может начать ограничение с 24 часов, в то время как люди с более тяжелым уровнем зависимости могут удерживать себя от использования подольше. Конечно, долгое ограничение может оказаться нецелесообразным для многих людей, которые работают либо по их личным причинам, но цель состоит в том, чтобы максимально приблизиться к полному избеганию.
Доктор Лембке предупредила, что многие люди могут заметить симптомы «отмены» в начале процесса избавления от зависимости, такие как раздражительность или бессонницу, но со временем они начнут чувствовать себя лучше. «За 25 лет наблюдения за пациентами я заметила, что к концу месячного воздержания мои пациенты сообщают о снижении уровня беспокойства, депрессии. Они спят лучше. У них больше энергии. Пациенты больше успевают. А также у них есть возможность оглянуться назад и более ясно увидеть, как использование экрана влияет на их жизнь», — сказала она. Как сказала Анна Лембке, те, кто продержался меньше месяца, также чувствуют улучшения. Но эти улучшения не такие масштабные, как в первом случае.
После воздержания от экранов в течение некоторого времени она рекомендовала подумать о том, как вы хотите, чтобы ваши отношения с вашими устройствами выглядели в будущем.
Установите правила своего ежедневного использования смартфона
Доктор Лембке и профессор Альтер порекомендовали находить другие, менее радикальные способы каждый день дистанцироваться от телефона. Например, обозначить для себя день или дни, когда вы не используете телефон вообще, в том числе до и после работы. Можно также оставить свой телефон в какой-то другой комнате, помимо вашей спальни, или положить девайс в коробку во время обеда на кухне.
«Это все звучит тривиально. Как старомодное решение. Но за десятилетия развития психологии мы знаем, что самые близкие к нам в физическом пространстве вещи оказывают на нас наибольшее психологическое влияние», — сказал профессор Альтер. «Если вы позволите своему телефону проживать каждый ваш опыт, вы окажетесь втянуты в эту «зависимость» и вы будете часто использовать мобильник. В то же время, если вы почувствуете меньшую возможность физически добраться до устройства, вы будете использовать это устройство меньше».
Сделайте свой смартфон менее привлекательным
Вы также можете сделать свой телефон менее привлекательным, визуально изменив цвета экран на оттенки серого или отключив уведомления. Профессор Альтер предложил периодически переставлять приложения на вашем телефоне, чтобы они были менее для вас доступны и чтобы они не заманивали вас в бессмысленный цикл проверки и перепроверки просто по привычке.
Оба эксперта посоветовали удалять определенные типы приложений, которые, как вы знаете, вам трудно избежать (или, если вы не хотите удалять эти приложения, вы можете переместить их на последний экран телефона, чтобы сделать их менее доступными).
«Используйте приложения, которые обогащают вашу жизнь, которые добавляют ценность и смысл вашей жизни. Или которые вам нужны для работы, а не те, которые загоняют вас тупик», — сказала доктор Лембке. И если приложения, которые повышают ценность вашей жизни, — это те же самые приложения, от которых вы чувствуете зависимость, доктор Лембке рекомендует использовать другие приведенные выше советы.
«Существует большой вопрос, который нужно задать себе во время использования девайсов: «Что еще я мог бы делать прямо сейчас? Есть ли что-то, что я мог бы сделать, и что было бы лучше для меня?», — сказал профессор Альтер. «Сейчас это важно как никогда из-за того, сколько времени мы вынуждены проводить за экранами во время пандемии».
Екатерина Моторная
