Зарядка для хвоста

 

Дорогие читатели, пришла весна, а значит, настало время забыть о простудах и настроиться на здоровье и оптимизм. 

Поэтому именно сегодня выходит последний выпуск нашего проекта «Антивирусный штаб».

За полгода существования проекта мы успели рассказать о том, как правильно и недорого лечить ОРВИ лекарствами, предложили народные методы борьбы с гриппом, призывали к закаливанию и банным процедурам, делились рецептами медиков и простых горожан. Незакрытым остался лишь один вопрос: многие из вас просили посвятить выпуск «Антивирусного штаба» общеукрепляющей зарядке.
Вы правы, утренняя зарядка действует ободряюще не только на наш организм, но и на настроение и душевное состояние. А ведь от того, как мы себя чувствуем, напрямую зависит и наше здоровье. Кроме того, врачи отмечают благотворное влияние утренней зарядки на иммунитет человека.
Десять лет своей жизни я посвятила занятиям классическим балетом. И уже десять лет, как хореографию мне заменила обычная утренняя гимнастика. Позвольте  поделиться с вами «рецептом» моей «зарядки для хвоста». Я делаю ее практически каждый день уже более 10 лет и чувствую себя превосходно. Упражнения помогают мне проснуться, повышают общий тонус и настроение, прогоняют прочь сонливость и вялость. Эта нехитрая разминка займет всего 15 минут вашего времени, но позволит  зарядиться бодростью и оптимизмом на целый день. Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, пропустите их.
Итак, начинаем!
1. Ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
2. Ставим ноги на ширине плеч, руки опускаем вдоль тела. Поднимаемся на носки и поднимаем руки вверх и опускаем вниз, делая вдох и выдох (2-5 раз);
3. Ноги на ширине плеч. Делаем вращательные движения головой, наклоняем ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
4. Ноги на ширине плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянемся влево, левую руку отводим за спину или ставим на пояс (2-5 раз каждой рукой);
5. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляем перед собой параллельно полу и поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
6. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делаем наклоны вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
7. Обопритесь о стену или возьмитесь за стул. Делаем махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
8. Сидя на полу, выпрямляем ноги и пытаемся взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и поворачиваемся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
10. «Кошечка» - стоя на четвереньках, прогибаем и выпрямляем спину (2-5 раз);
11. Сидя на полу, прямые ноги расставляем широко, тянемся то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
12. Ноги на ширине плеч, делаем круговые движения плечами вперед и назад, а затем прямыми руками (2-5 раз);
13. «Ножницы» - делаем руками перед собой параллельно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
14. Ноги вместе, руки сгибаем перед грудью и делаем рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз);
15. Делаем приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
16. Делаем спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
17. Повторяем упражнение №2. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимаемся на носки, поднимаем руки вверх и опускаем вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).
18. Спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
19. Зарядку заканчиваем обтиранием или прохладным душем.
Будьте здоровы!
Юлия ЕСАУЛОВА

Чтобы тренировка не навредила – считайте пульс
Всем известно: зарядка и занятия спортом - залог хорошего самочувствия. Но чтобы они принесли здоровью пользу, а не вред, надо грамотно выбрать уровень физической нагрузки. Как самостоятельно определить уровень тренированности своей сердечно-сосудистой системы,»ДВ» рассказала  врач спортивной медицины областного врачебно-физкультурного диспансера Елизавета ОХРИМЕНКО:
- Для начала проведите простой тест - сделайте 20 приседаний в медленном темпе. Если увеличение пульса после этой нагрузки не превышает 25 процентов, то это говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы, от 25 до 50 процентов – об удовлетворительном. Если пульс увеличился больше, чем на 75 процентов, - стоит проконсультироваться с врачом.
Во время и после зарядки вам также пригодятся  навыки самоконтроля. Так, если после физической нагрузки частота сердечных сокращений в покое восстанавливается до исходного уровня за 3-5 минут, то реакция на нагрузку считается адекватной. Одышка и утомление в идеале должны исчезнуть через 5-10 минут. Если же пульс и дыхание через десять минут не вернулись к норме, то нагрузка выбрана неправильно и не соответствует степени подготовленности организма. В этом случае стоит перейти на более щадящий режим тренировок.
Вообще для достижения оптимального эффекта во время зарядки необходимо, чтобы частота пульса приближалась к 75 процентам от максимального. Максимально допустимый пульс при физических нагрузках рассчитывается по формуле: для спортсменов: PS=220 - возраст, для тех, кто впервые начал занятия : PS=200 - возраст. Для сравнения результатов полезно завести дневник самоконтроля. Как правило, существенное повышение уровня тренированности наступает примерно через полгода регулярных занятий.
Но все же  главное условие «правильной» зарядки никак не связано с цифрами: она должна быть вам не в тягость, а в удовольствие!
Ирина КАДЧЕНКО

Loading...
Loading...