Палки вам в руки!

 

Мастер-класс для читателей «Вечерки» «Осваиваем скандинавскую ходьбу – для похудения и здоровых суставов» провел инструктор по северной ходьбе, специалист по лечебной физкультуре Игорь ЕФИМЕНКО

Весной большинство из нас озабочено тем, как стать более стройными и здоровыми, затратив на это минимум сил, времени и денег.

Отличным вариантом для всех, кто не привык к серьезным физическим нагрузкам или имеет к ним противопоказания по состоянию здоровья, может стать скандинавская (или северная) ходьба – новый для Украины вид фитнеса, поклонники которого, тем не менее, уже появились в Днепропетровске и каждую субботу в десять утра встречаются у Дома союзов.
Основные плюсы нордической ходьбы – довольно простая техника, минимум инвентаря (вам понадобятся только спортивная форма и специальные палки, похожие на лыжные) и то, что ею можно заниматься людям любого возраста и уровня физической подготовки. Более того, в медицине северную ходьбу используют для реабилитации при болезнях сердца, травмах суставов и позвоночника.
Перед занятием обязательно сделайте разминку для суставов. Стоя с упором руками на палки, поднимите согнутую в колене ногу и повращайте стопой в разные стороны, повторите для другой ноги. Потом порисуйте круги сначала одной согнутой в колене ногой, потом второй – это разминка для коленного сустава. Для «разогрева» тазобедренного сустава поднимите согнутую в колене ногу сначала вперед, затем отведите бедро в сторону, повторите для другой ноги. Сделайте также круговые движения бедрами вперед и назад; поприседайте, опираясь руками на палки; поднимите одну из палок двумя руками над головой и сделайте наклоны корпусом вправо-влево.
В технике скандинавской ходьбы нет ничего сложного, ее с помощью инструктора можно в совершенстве освоить всего за два-три занятия. Но для начала нужно научиться правильному «северному» шагу: при ходьбе как будто перекатывайтесь с пятки на носок с задержкой в этом положении буквально на доли секунды. При этом активно работает голеностопный сустав и икроножная мышца (размер шага должен быть комфортным для вас).
Теперь осваиваем движения рук. При скандинавской ходьбе работают левая нога - правая рука и наоборот (что примечательно, так мы ходим и обычно, но, начиная задумываться об этом, многие почему-то путаются). Что касается кисти – она сжимается вокруг рукоятки в момент выбрасывания палки вперед и установки перед собой и разжимается, когда рука с палкой уходит назад, чтобы оттолкнуться.
Обращайте внимание на положение палок при ходьбе. В частности, когда мы выбрасываем палку вперед, она должна находиться посередине ширины вашего шага – между носком одной ноги и пяткой другой. Вторая палка при этом уходит назад - при правильной технике она должна смотреться как продолжение руки.
Следите за тем, чтобы корпус и руки при прогулочном темпе ходьбы были максимально прямыми. Но если вы ускоряете шаг – корпус можно немного наклонить вперед. Средняя скорость движения при скандинавской ходьбе для начинающих ходоков – 5-6 км/ч, для «продвинутых» - 8 км/ч.
Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. Сделайте от 5 до 15 глубоких приседаний, опираясь руками на палки. Поставьте палку перед собой, обопритесь на нее обеими руками и сделайте ногой широкий выпад вперед, попружиньте вниз и вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, перехватите палки посередине и перемещайте руки попеременно вперед и назад.
Советы инструктора для начинающих:
- Если у вас есть хронические заболевания, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
- Начинайте ходить с 20-30 минут в день, три раза в неделю, через день. Добавляйте по 5-10 минут в неделю.
- Соблюдайте следующий режим тренировок: первые и последние 5-7 минут занятия ходите медленно, а основное время – в более быстром темпе.
- Сначала ходите на время, далее – на скорость, и только потом – на интенсивность.
- Чтобы войти в нужный ритм, не спешите, потратьте на это не менее 1-2 месяцев (все это время желательно заниматься под присмотром инструктора) .
- Если ваша цель – сжигание калорий, ходите минимум 30-40 минут без остановки.
- Доведите время ходьбы до 1-1,5 часа за тренировку.
- Чтобы подобрать палки нужной высоты, умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68.
- В начале занятий измерьте свой рост, вес, объемы, пульс, давление и наблюдайте эти показатели в динамике (контрольный замер - 1 раз в месяц).
Ирина КАДЧЕНКО

Loading...
Loading...